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减肥就这三步

2018-07-17 16:59:47 来源:  标签: 123
摘要:123

减肥拢共分几步?完成简单3步瘦下来只是时间问题!

宋丹丹和赵本山的小品中曾有一个笑话,问将大象放进冰箱分几步?宋丹丹用幽默的东北口音说,笼共分三步:第一步打开冰箱,第二步将大象放进去,第三步将冰箱门关上。可以想象一下,那个冰箱得多大,或者那头大象有多小!而现实生活中碰到减肥这件事,许多人都觉得很难,难到和将大象放进冰箱一样难,因为总是减肥成功的少、减肥失败的多。新手到底该怎么减肥呢?咱们也分三步:

第1步:了解自己有多胖?

世界卫生组织(WHO)算法是:男性标准体重kg=(身高cm-80)×70﹪女性标准体重kg=(身高cm-80)×60﹪还有一个快速算法:标准体重kg=身高cm-105判断标准如下正常:标准体重正负10%以内超重或过轻:标准体重正负10-20%之间肥胖或体重不足:标准体重正负20%以上

体重并不能完全反映一个人的肥胖程度,所以你还可以关注一下体脂率、BMI(身体质量参数)、腰围等几个指标。但基本上你的体重超标,后几个指标也好看不到哪里去,除非你是肌肉达人。建议关注体脂率、腰围和体重三个指标,减肥的真正意思是减脂,所以体脂率很能说明问题。成年男性体脂率正常值约在15-18%,女性在25-28%。所以,如果你的体脂率处于正常范围内,要优先考虑的并不一定是减脂,可以是增加骨骼肌含量、提升耐力或身体的协调性、提高健康水平等。

第2步:坚持运动三个月。

运动减肥最难的是什么?就是坚持。所以,先动起来,并保持三个月。对于这最初的三个月要确保做到以下几点:

(1)以有氧运动为主,例如快走、跑步、游泳、跳绳、划船、骑行、健身操等。体重过大的朋友,建议先不要跑步、跳绳,而是从快走、划船、骑行、健身操这些对关节冲击小或无体重支撑要求的运动入手,健身操中要尽量避免跳跃类的动作。

(2)确保运动时间。每周至少三次,每次至少30分钟,最好达到45分钟以上。但刚开始的一个月,要让身体有适应期,所以要将运动强度控制在自己身体能承受的范围内,比如从每次15分钟或20分钟开始,从快走或走跑结合入手。

(3)不是很严格地控制一下饮食。主要做到几点,少吃油腻和油煎炸食物,少吃或不吃零食,晚餐控制碳水和油腻食物的摄入及晚9点后不要进食。饮食上做到这几点,在最初的三个月基本也就够用了。

第3步:调整一下,进入下一轮健身周期。

如果做到了上面两步中所说的事,大多数减肥新手都能明显看到自己的减肥效果,有些人的减肥幅度能达到十几公斤。然后,就要准备进入平台期了。但平台期并不是一定在三个月时准时到来,每个人的情况都不同,有些人一两个月就进入平台期了,有些人会延长一些才出现。

关键是,在完成第一阶段减肥后,给自己一个小小的调整,比如休息一周,想一想下一步该怎么做,给自己下一步减肥或健身定一个小目标和计划等。但一定要知道,健身是没有终点的,减肥顶多算是起步。只要你想保持良好的身形和健康状态,那么就需要长期养成良好的运动和饮食习惯。从这一点上来说,减肥要比将大象放进冰箱任务更艰巨。

如果不将减肥放到和结婚、送孩子上下学、照顾父母同样重要的位置来看待,那么肯定没时间,也无法坚持,那当然难。而健康和爱情、亲情等一样,是世间最宝贵的少数几样东西之一,得到它难一点也是值得的。难不难,都在你的一念之间!



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